As proteínas são nutrientes essenciais para a saúde. Elas agem na formação de estruturas corporais como a pele e os músculos, auxiliam na cicatrização de tecidos, produção de anticorpos, regulação hormonal e muitas outras funções. Você já se perguntou quanto deveria consumir de proteínas por dia? Neste artigo, você irá descobrir qual é a quantidade indicada de consumo diário de proteínas.
As proteínas são macronutrientes que fornecem aminoácidos, nutrientes estruturais. Elas podem ser encontradas em alimentos de origem animal como ovos, carnes, leite e seus derivados (iogurtes, queijos), além de suplementos proteicos como whey protein. Algumas fontes vegetais também são ricas em proteínas como grãos integrais (arroz, soja, quinoa, trigo), leguminosas (feijão, ervilha, grão de bico, lentilha, amendoim), tofu e suplementos de proteína vegetal.
A recomendação de consumo diário de proteínas pode variar de acordo com as individualidades e objetivos, levando em consideração fatores como idade, sexo, peso, altura e nível de atividade física. Por exemplo, para pessoas sedentárias ou com um estilo de vida menos ativo, a recomendação de proteínas pode ser menor em comparação com atletas de alto rendimento e pessoas fisicamente ativas.
O cálculo proteico diário pode ser indicado a partir de diferentes abordagens. É possível calcular uma porção do valor calórico diário (20% por exemplo) ou definir a quantidade de proteínas a serem consumidas em gramas, considerando a composição corporal. Esta segunda abordagem pode ser mais precisa para pessoas que buscam ganhar massa muscular ou eliminar gordura, por exemplo.
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda que pessoas fisicamente ativas devem consumir entre 1,4 a 2,0 g de proteínas por quilo (Kg) de peso corporal todos os dias. É importante considerar que esta quantidade pode variar de acordo com os fatores mencionados acima, como idade e composição corporal.
A recomendação geral é de aproximadamente 0,25 g de proteínas por Kg de peso corporal ou uma dose entre 20 a 40 gramas de proteínas em cada refeição. Imagine que uma pessoa de 60 kg tem a recomendação de consumir aproximadamente 15 g de proteínas em uma refeição (60 x 0,25g), o que equivale a um Yorgus Grego (130 g), por exemplo.
Um recente estudo publicado pela Cells Reports Medicine demonstrou que o corpo tem uma capacidade maior de incorporar aminoácidos derivados de proteínas da dieta do que se acreditava em pesquisas anteriores, as quais mencionaram que era necessário fracionar as proteínas entre 3 a 4 horas.
O estudo demonstrou que a ingestão de uma grande quantidade de proteínas (100 g) resultou em uma maior quantidade de aminoácidos incorporados ao músculo, mantendo este efeito ao longo do período após a refeição, indicando que a capacidade do músculo de incorporar aminoácidos é maior do que se pensava anteriormente.
Observou-se que grandes quantidades de proteínas consumidas na dieta são efetivamente utilizadas para apoiar o anabolismo muscular, mas requerem um período maior para completa digestão de proteínas e absorção de aminoácidos. Portanto, não parece ser necessário consumir diversas refeições ricas em proteínas em intervalos curtos para otimizar o anabolismo muscular, contudo, a ciência revela que o consumo diário de proteínas é fundamental e deve ser priorizado na dieta.
Busque o auxílio de um nutricionista para lhe ajudar a determinar a melhor estratégia de consumo de proteínas com o fracionamento adequado para atender às suas necessidades individuais e objetivos de saúde. Para conferir mais dicas de saúde como neste artigo, acesse os outros artigos do nosso blog.
Artigo escrito por:
Andry Pedroso
Nutricionista CRN10 8062
Consultora Técnica Yorgus & Kefir Reggula
Ingeborg, M., Dekker., N., M., van, Rijssen., A.M., Verreijen., Peter, J.M., Weijs., W.B., (Elsbeth), de, Boer., Dominique, Terpstra., Hinke, M., Kruizenga. Calculation of protein requirements; a comparison of calculations based on bodyweight and fat free mass.. Clinical nutrition ESPEN, (2021). doi: 10.1016/j.clnesp.2022.01.014. Disponível em: <https://clinicalnutritionespen.com/article/S2405-4577(22)00025-0/fulltext>. Acesso em 01 mai 2024.
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